日常的跑步练习中
咱们都会记载自己的跑步数据
例如时刻、间隔、配速、步频……
但是有一项重要的数据
却往往最简略被疏忽
那便是心率
俗话说“不看心率的跑步都是瞎玩闹”，心率是衡量运动强度的重要目标，运动时依据心率改动来调理练习强度，才干到达真实意义上的健康科学跑步。那些在跑道上发作风险的跑者，便是由于缺少对心率的重视。那么什么是心率？为何需求重视心率？怎么使用心率辅导练习？
什么是心率
专业上把“心脏跳动的频率”称之为心率，主要是用来描绘心动周期，便是心脏在必定时刻内跳动的次数与跳动的快慢。正常人安静时心率每分钟60到100次，在跑步过程中，心率会跟着速度改动而改动。
最大心率：是指人体在剧烈运动情况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年纪、健康、运动习气等要素会不尽相同，因而常被拿来套用的公式：“220-年纪”一般会有差错，需求实践去丈量。
安静心率：很多人都会疏忽安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、没有开端活动时丈量到的心率，故能防止外在环境或心情等主客观要素影响，忠实地反映出身体的康复状况，若经过长时刻追寻丈量后，能够树立常态参考值。
储藏心率：是心脏习气机体代谢的需求而添加心输出力气的才能，简略来说是从安静心率到最大心率之间的提高空间。每个人的安静心率不同，储藏心率加入了对安静心率的考量，被以为比单纯考虑最大心率的办法愈加精确。
为何需求重视心率
心率能够轻松又有效地反映出你的身体状况以及习气程度，经过对本身的心率进行监测，跑者能够较为直接地对自己的跑步练习进行评价，了解自己的跑步强度与量是否满足或是否超出了身体正常接受规模，以此来对自己的练习方案做调整并取得最佳的练习作用。
假如你每次跑完步后都有心慌、胸闷、头晕的感觉，无妨丈量一下你的心率，或许你的跑步强度、或跑量过大，现已对身体带来了过大的担负。这时，你应该立即对自己的练习做出调整。还有不少跑者诉苦自己每天运动却没什么作用，相同引荐这类跑友调查自己的心率。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值改动并不大。
怎么使用心率练习
关于跑友而言，不同心率本质是对应不同配速的跑步练习，主张咱们咱们经过你自己的需求依照不同配速所对应心率进行练习，这样才能够全面提高你的跑步才能。咱们将练习强度分为6个等级：E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力练习区）。
1
轻松跑
运动状况：放松的简略慢跑，有规则的呼吸
练习意图：初始阶段的有氧练习
练习要求：不低于1个小时
竞赛需求：超马
储藏心率：59%～74%
2
马拉松配速
运动状况：呼吸更有力，但不会喘气
运动意图：模仿竞赛强度，习气长间隔的配速
练习要求：不低于半个小时
竞赛需求：全马
储藏心率：74%～84%
3
乳酸阈值强度
运动状况：呼吸费劲，开端喘息
运动意图：影响乳酸阀值
练习要求：每次5分钟，每2次歇息1分钟
竞赛需求：半马
储藏心率：84%～88%
4
无氧耐力区间
运动状况：呼吸很费劲，沉重
运动意图：提高无氧耐力，练习耐乳酸才能
练习要求：每次5分钟，每2次歇息3分钟
竞赛需求：5-10公里
储藏心率：88%～95%
5
最大摄氧强度
运动状况：呼吸十分费劲，喘不过气
运动意图：影响最大摄氧量，加强有氧容量
练习要求：6次800米，每2次歇息3分钟
竞赛需求：3-5公里
储藏心率：95%～100%
6
爆发力练习区
运动状况：动作轻捷，完毕后会微喘
运动意图：加强运动功率，无氧才能
练习要求：每次15秒，每2次歇息1分钟
竞赛需求：100-800米
储藏心率：不考虑心率
每个人因性别年纪、健康情况和对跑步的接受才能的不同，适用的练习强度也是不同的。期望各位跑友为自己担任，多留意调查自己的心率改动，依据心率安全、高效、高兴的享用跑步地趣味！
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