有用男人健身房增肌减脂初级阶段方案看见改动

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男人健身房增肌减脂初级阶段方案

本方案以一周为一循环

周一胸肌肱三头肌腹肌

周二背肌肱二头肌腹肌

周三三角肌腹肌

周四腿肌腹肌上坡走

周五腰腹肌负重操练

周六周日歇息

此方案能够精确的经过一周状况调整，半途能够歇息，确保一周4-5练即可

第一天：

热身跑2公里

胸肌：奇数周—

平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；

平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；

仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周—

上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；

上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；

上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：奇数周—

杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；

俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；

龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周—

史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；

窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；

仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

阐明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘翻开，下沉时杠铃方位应该乳首邻近，最低点触胸或许高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已取得最大影响；窄距杠铃卧推双手距离小于等于肩宽，不要太窄，两肘一直夹紧；窄握双杠臂屈伸上身笔挺，不用下放到最低点，最高点时臂膀伸直，数量做不到那么多就合作托举垫帮你分管点体重。

第二天：

热身跑2公里

背肌：奇数周—

拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若能够做引体向上，奇数周用宽握引体向上替代，组数次数同上）；

俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；

俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；

屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周—

拉背器下拉4-6组，每组8-12个；

俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；

坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；

负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；

站姿哑铃替换弯举4-6组，每组8-12个；

站姿哑铃替换锤式弯举4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

阐明：拉背器下拉留意上身要坚持笔挺，不要为了自己拉不住的分量弓背下拉；杠铃弯举等动作相同留意确定身体和肘关节，只要小臂在做运动，所以分量操控很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作牢记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形马上换轻分量做，即时不负重也不能动作变形，不然简单受伤。

第三天：

热身跑2公里

三角肌：奇数周—

坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；

站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；

俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；

站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；

站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

双数周—

坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；

侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；

蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；

站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；

站姿杠铃死后耸肩4-6组，每组8-12个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

阐明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略曲折，不要耸肩借力。

第四天：

热身跑2公里

腿肌：奇数周

杠铃深蹲1组，每组10个；

倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；

坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；

俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；

史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。

双数周

坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组便是两个动作轮换做不歇息，次数递加分量递减，由最轻分量一组做16个，每组添加分量次数递减，做到一组只能做4-6个；

倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；

史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

上坡走40分钟

阐明：腿部肌肉操练反常辛苦，以自己能接受的最大分量来做，腿部操练对全身力气进步和维度都协助很大，有必要要做，不行逃避，深蹲之前要做充沛的低分量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌距离和脚掌方向，这儿不细谈，每次操练腿举时换不同的距离和方向，距离如彻底翻开或许等于肩宽或许并拢，方向如外八字、垂直向前或许内八字等等，操练的肌肉侧重点都不同，终究能够炼成一双夺命香鸡腿。

第五天：

热身跑2公里

腹肌负重操练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；

斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；

侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

阐明：腹肌负重操练的根本是进步腰腹力气，之前的腹肌操练仅仅雕琢线条，对腹肌力气进步没实质性作用。

需求留意的几点：

1.关于分量：我给我们罗列的每组的次数，不是要你分明能做20个，做8-12个就收手，或许只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需求的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的分量，对肌肉影响最大，成长最快，高于这个次数，操练的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力气，但他们都不会对肌肉成长有太大协助，怎么掌握这个分量，需求你在开端阶段，也便是头几回操练中，选用分量递加的方法来探索自己每个动作需求的分量，即：一切动作你一开端先用无负重做，次数20个以上，然后逐步添加分量，你一组能做的次数就下降，直到添加到你一组只能做8-12个的分量，那便是你这个动作的最佳分量。

2.关于组间歇息：每个部位我规划的第一个动作每组歇息时刻操控在1分半，第二个动作操控在一分钟，第三个动作歇息时刻操控在30-45秒，第四个动作（假如有的话）操控在30秒；肱二头肌操练不用遵从这个规则，45-60秒歇息距离；别的，硬拉、深蹲这两个动作，歇息时刻要满足，尽量歇息1分半钟。不行疲劳过度，谨防受伤。

3.关于动作：本方案所列一切动作称号在网上均有视频和图解，为了动作做规范最好看一下再做；一切动作一定要遵从抬头挺胸准则，不行弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，有必要，牢记；一切动作宁轻勿假，不要一味寻求分量，要求的是动作规范和完结质量，不要为了你完结不了的分量导致动作变形，那样操练毫无作用；练肌肉的节奏是324准则，即上升3秒，高峰缩短2秒，下放4秒，时刻上当然不需求这么严苛，仅仅节奏上要遵从这个份额，分量做不到这个节奏就换轻的。

4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递加，作用也递加，你第一季能够完结的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺畅霸占的话，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.关于跑步：跑步不在本方案中，我们安插能够随意点，每次操练时刻答应的状况下放在无氧或许腹肌操练之后做，但不要放在腿部操练当天和第二天练。准则上每周跑步不要超越3次，不然会极大抵消增肌作用，尤其是你想练大块的状况下，当然你假如只想有点肌肉线条美丽，一周能够跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度挑选，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，不然慢速度没什么害处，对减脂协助很大，还不会受伤。

6.关于歇息：每周一循环，每周有必要歇息1-2天；每操练8周，有必要组织一周彻底歇息不做任何操练。

7.关于饮食：早餐多吃粗粮和生果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜份额为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。歇息不操练的那一两天大吃大喝。

8.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能依照这个时刻段睡觉也不要紧，确保每天睡觉时刻足够即可

9.健身时刻主张每天下午3点今后，最好4点开端。晚上也能够。力气操练不要选在早上。假如真实无法遵从，至少要在饭后1小时今后才干开端操练。

10.依照这个方案操练，锲而不舍，动作规范，作息规则，以及不盲目冲分量，坚持至少3个月才干有显着作用，但我确保那将是面貌一新的。

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作者丨Echo

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