这套瑜伽序列练下来膀子不痛了并且还有力气

要想缓解肩颈不适

除了拉伸，还需要力气

因而，柔韧性和安稳性都很重要

今日给大家伙儿一同来共享一套序列

练完膀子不痛了，并且还有力气

一同试试吧！

1

简易坐，双手伸直向前，掌心相对

十指交扣，翻转掌心向外，肩放松

吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板

呼气双肩下沉，眼睛看上方

坚持5-8个呼吸，交流手指重复反侧

2

金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地

臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后

吸气延展脊柱，胸腔打开，锁骨延伸

呼气渐渐后弯，双肩下沉，脖子放松

坚持5-8个呼吸，渐渐复原回正

3

俯卧，双手放在胸腔两边，手肘内夹

吸气昂首延展脊柱，呼气手推地

胸腔上提，脚背向下压，大腿离地

双肩放松，腰椎延展，坚持5-8个呼吸

4

从上犬式，手推地，坐骨向后向上

大腿根后推，到下犬式，背部延展

吸气抬右腿向上，脚跟找天花板

双肩远离耳朵，坚持5-8个呼吸

5

呼气，屈右膝，脚跟找臀部

髋部掀开，为狂野式做准备

6

身体转向右侧，右脚落地

左手撑地，吸气，右手上举

到狂野式，坚持5-8个呼吸

右腿回收，复原到单腿下犬式

7

从下犬式，手臂贴地，彼此平行

大臂与背部一条直线，肩关节安稳

坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走

坚持5-8个呼吸，复原下犬式

8

右脚向前跨到两手之间，小腿笔直

吸气，手臂带动身体立直向上

呼气沉髋向下，双肩放松

眼睛看上方，坚持5-8个呼吸

9

后方脚跟微内扣，回身朝左

吸气手臂侧平举，锁骨打开

呼气侧屈向左，右手臂上举

左手扶小腿处，坚持5-8个呼吸

10

双脚调整间隔，分隔大约一腿长

吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右

右手点地，左手上举，胸腔打开

回头看上方，坚持5-8个呼吸

复原到下犬，换反侧重复动作4-9

11

站立，双脚分隔大约一腿长

脚尖外展，膝盖脚尖同向

吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前

呼气臀部向下坐低，大腿平行地上

肩胛骨内收，胸腔打开，双肩放松

眼睛看前方，坚持5-8分钟

12

复原手臂侧平举，吸气延展

呼气侧屈向右，屈左手肘扩大腿上

右手臂上举贴耳，双肩放松

回头看上方，坚持5-8个呼吸，换反侧

13

手臂侧平举，右手在上左手鄙人

大臂交叠，小臂环绕，指尖朝上

大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部

坚持5-8个呼吸，换反侧操练

14

站立，移重心到左脚，右脚点地

右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧

脚跟接近会阴，脚趾朝下

双手胸前合十，大拇指轻触胸口

坚持5-8个呼吸，换反侧操练